Detta är inte en diet: principerna för korrekt näring, meny och rekommendationer från experter

5 Februari 2025

Användbar näring kallas det mest friska sättet att gå ner i vikt. Kärnan i korrekt näring, en meny för en vecka, en lista över tillåtna produkter för varje dag, dietråd.

Korrekt näring

Det rätta näringssystemet innebär en speciell organisation av livsmedelsintag som är rik på alla nödvändiga vitaminer och ämnen som är användbara för kroppen.

Sådana kraftscheman utvecklades av näring som beräknade hur mycket en person behöver för att konsumera fetter, proteiner och kolhydrater per dag. För att göra detta, formeln för den individuella beräkningen av kalorier för Harris-Benedict (för kvinnor: 655 + (9, 6 x vikt i kg) + (1, 8 x höjd i cm)-(4, 7 x ålder i år); för män: för för män Män: för män: för män) 66, 5 + (13, 7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6, 8 x ålder i år).

Korrekt näring är inte en diet, eftersom detta inte är svält, utan en del av en hälsosam livsstil. För att förbättra ett sådant systems välbefinnande bör du följa länge, många följer dess principer hela livet.

"Användbar näring är inte en diet, eftersom det inte har några kontraindikationer är detta ett kraftsystem som tillfredsställer alla kroppens behov i makro- och mikronäringsämnen.

Vad är fördelen

Korrekt näring upprätthåller hälsa och hjälper till att normalisera vikt, är förebyggande av sådana sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar etc.

De flesta tänker på övergången till PP, när hälsoproblem blir konkreta: övervikt, styrkaförlust, dålig hälsa. Emellertid syftar frisk diet främst till att förhindra sjukdomen.

Var man ska börja

Det är nödvändigt att byta till korrekt näring inte skarpt, men gradvis. Till att börja med kan en person som vill leda en hälsosam livsstil se vilka produkter som finns i hans dagliga diet, för att analysera varje måltid för närvaro av ämnen och vitaminer som är användbara för kroppen. Det är lättast att måla din meny i en anteckningsbok som indikerar tiden för frukost, lunch och middag, antalet snacks och matvolym. Efter det kommer det att bli tydligt vilka produkter som ska läggas till i kosten och vilka som ska ta bort.

Det andra steget i övergången kommer att vara vana att äta frukost. Många lägger inte vikt vid frukosten, men det är den viktigaste måltiden, eftersom den ger energi under hela dagen och främjar fullständig uppvaknande.

Det är inte nödvändigt att omedelbart utesluta alla skadliga produkter från kosten, det räcker för att starta små: till exempel under de första två veckorna för att bara vägra vitt bröd och choklad.

"Till människor som bara byter till korrekt näring rekommenderar jag inte att du börjar omedelbart med kontrollen av nivån på proteiner, fetter och kolhydrater. Först och främst bör du vara uppmärksam på kalorier: du kan äta allt, men med hänsyn till Rekommenderat kaloriinnehåll i kosten.

Grönsaker är användbara för viktminskning

Grundprinciper

För att följa korrekt näring måste du känna till dess grundläggande principer:

Regelbundna måltider (var tredje till fyra timme). Magen kommer bättre att absorbera mat om den kommer in i kroppen under tydliga tidsperioder. Så snart en person svälter eller passerar lunch eller middag, uppfattar magen varje måltid som den sista och avskräcker så många reserver som möjligt i händelse av en annan svält.
På grund av att rytmen i varje liv är individuell måste du ta hänsyn till din dagliga rutin när du sammanställer en daglig diet. Till exempel är det svårare för en kontorsarbetare att distribuera alla måltider, eftersom han måste anpassa middagstiden för en gemensam paus.
Drick inte mycket vatten under maten. Vätskan ökar mageens volym på grund av vilken mat som är värre absorberad.
Minska användningen av lågfettprodukter. Fett av djurens ursprung är avgörande för hälsan, det nervösa och hormonella systemets arbete beror på dem.
Det finns små portioner och bara vid en tidpunkt då kroppen verkligen kräver mat. Det är nödvändigt att fokusera på fysisk hunger och inte på känslomässiga, eftersom mat först ska ge energi och inte lösa psykologiska problem.
Ät så många naturliga produkter, frukt och grönsaker som möjligt.

"En annan viktig regel för övergången till användbara måltider är att avsluta matmåltider framför TV: n eller läsa. Oavsett hur mycket personen är upptagen, måste du ta en kort paus i 10-15 minuter. Detta tillvägagångssätt gör det möjligt för dig Inte för att äta för mycket, "sade Julia Pigareva, chef för avdelningen klinisk dietetik på sjukhuset uppkalladV. V. Vinogradova.

Sammanställning av dieten

Vid sammanställning av en diet måste mängden proteiner, fetter och kolhydrater som är nödvändiga för kroppen beaktas. Samtidigt finns det ingen universell meny: varje person utgör självständigt en bekväm diet för användbar mat. Till exempel med en aktiv livsstil kan du lägga till fler proteinprodukter, med stillasittande, för att minska mängden kolhydrater och dåligt absorberade fetter (oftast djurens ursprung).

En av principerna för korrekt näring är efterlevnaden av dricksregimen, så det är viktigt när man sammanställer en daglig meny för att bestämma volymen av vätska som konsumeras. För att göra detta multiplicerar du din egen vikt på 35 kilo (för män) eller 31 (för kvinnor) och få ett nummer i milliliter. Beräkningen för barn från 12 år gamla utförs också, en barnläkare kommer att hjälpa till att beräkna normen för en yngre ålder.

"Glöm inte balansen i dieten i kvalitativ och kvantitativ sammansättning. Moderna näringsrekommendationer skiljer 5 livsmedelsgrupper som bör finnas i den mänskliga dieten dagligen: fiber, komplexa kolhydrater/korn, proteiner, fetter, mejeriprodukter eller deras alternativ från Vegetabiliska råvaror. Gastroenterolog.

Rekommenderade produkter

För att följa korrekt näring måste du veta vilka produkter som anses vara användbara och vilka av dem som kan inkluderas i din diet:

Grönsaker (kål, gurkor, tomater, paprika, rödbetor, morötter och så vidare) i ost, bakad, kokt form och lågkalorifrukt (äpplen, apelsiner, mandariner och andra)
Alla typer av ätliga svampar
Bladsallad, alla gröna, spenat, sorrel
Te och kaffe utan socker och tillsatser
Dricka icke -karbonat vatten
Kött (lamm, kalkon, kalvkött, nötkött)
Fisk (öring, sill, torsk och så vidare)
Ägg och sura -Milk -produkter (helst hemlagad och icke -Solid)
Hela spannmål i små portioner, förutom semolina, snabb gröt och vitt ris
Nötter (en eller två små handfull per dag)

"Proteinprodukter måste läggas till kosten: ägg, kött, fjäderfä som byggnadsmaterial för våra celler, som huvudkomponenten i enzymer, den huvudsakliga transportören för användbara ämnen i buren och naturligtvis som en källa till järn. Det är också viktigt att använda fisk och kaviar - dessa är källor till gynnsamt fett för våra membran av celler och hjärna är ett smör som innehåller kolesterol för syntes av könshormoner, vitamin D, närande neuroner och tillsätt grönsaker och bär som källor till fiber och antioxidanter, "kompletterar en dietist, en integrerad endokrinolog.

Vad är omöjligt

Trots att korrekt mat inte har några tydliga förbud finns det en lista över produkter som inte bör inkluderas i kosten:

Vegetabilisk olja (endast två matskedar per dag är tillåtna)
Majonnäs
Rökt kött, korv, korv och korv
Kött och fisk konserver
Raffinerad socker
Högkalorifrukt och bär, såsom banan, druvor, datum, vattenmelon, melon
Lagra sylt och sylt
Söt och konfekt (godis, choklad, kakor, kakor och så vidare)
Bageriprodukter
Snabbmat och halvtfinerade produkter
Söta kolsyrade och alkoholhaltiga drycker, bara ett glas (250 ml) rött torrt vin är tillåtet per dag

"Till exempel minskar socker och alkohol känsligheten hos vävnader för insulinets verkan. Utöver den negativa effekten på utseendet i form av akne, håravgång och övervikt, är hög insulinresistens farligt för hälso -muskelsvaghet, Metaboliskt syndrom, leverfetma, osteoporos, cancer ", cancer" - delade läkaren.

Kaloriinnehåll i mat

Hela systemet med korrekt näring bygger på beräkningen av kalorier, så det är mycket viktigt att beräkna individuell höghastighet för dagen för alla produkter som ingår i kosten. Det slutliga resultatet kommer att bero på målen för övergången till användbar näring, liksom på personens ålder och kön (för kvinnor är det optimala antalet kalorier cirka 2000, för män - cirka 2500 kcal).

Högkaloriprodukter utesluts som regel från menyn och lämnar rummet mer användbart för kroppen.

Hur man gör en meny i en vecka

När man sammanställer en meny i en vecka är det viktigt att inte bara beräkna den nödvändiga höga hastigheten för dagen, utan också att observera förhållandet mellan näringsämnen vid varje måltid (proteiner bör vara 25-35 procent av det totala; fett -25 -35 procent;

Enligt en konsult för korrigering av vikt och psykologi av matbeteende, Sergey Gerasimov Fitness Expert, är den mest globala maten av mat lunch, eftersom han borde mättra vår kropp så mycket som möjligt för fullt arbete under andra halvan av dagen och förhindrar överätning på kvällen.

Den näst största bör vara frukost som kommer att heja upp kroppen efter sömn och ladda den primära energin för första halvan av dagen. Mindre voluminös - middag mättad med fiber, vitaminer och protein, fyller kroppen med användbara ämnen och byggande material för återhämtning. För att förhindra en stark känsla av hunger och som ett resultat, överätning i huvudmåltiderna, måste du också inkludera två små snacks i menyn.

Exempelalternativ kan se ut så här:

Meny för kvinnor

Veckodagen	Frukost	Middag	Eftermiddags mellanmål	Middag
Måndag	Havrröt i mjölk, te utan socker	Stuvat kycklingbröst med kokt bovete	ett glas yoghurt utan tillsatser	Mjölk omelett av två ägg med färska grönsaker
Tisdag	ostkakor med en sked gräddfil, kaffe utan socker	Bakad fisk med gröna och grönsakssallad	fruktskärning, dricka yoghurt utan tillsatser	Kokt ägg och en frukt att välja mellan
Onsdag	Fruktsallad med yoghurtdressing, glas kefir	Ångad blomkål, kokt nötkött	Två äpplen	Kokt kycklingbröst och grönsakssallad
Torsdag	Murils utan socker, en kopp te	Vegetabilisk soppa, kokt kycklingbröst	Fruktskärningar, ett glas jäsning	Gröna paprika, grytade med nötkött morötter
Fredag	Omlet av två ägg och mjölk med grönsaker och örter	Stuvad kål broccoli, tomat, kokt nötkött	Kokt ägg, en grapefrukt eller apelsin	keso med en sked naturlig honung
Lördag	hirgröt på utspädd mjölk, kaffe utan socker	bovete soppa, fiskkotletter kokta	Tost med tomat och keso	Kokt kycklingfilé med grönsaker, te
Söndag	Havrröt med bitar av färsk frukt, kopp te	Gulyash med en sidorätt med kokta potatis	Tost med tomat och keso	Kokt kycklingfilé med grönsaker, te

Meny för män

Veckodagen	Frukost	Middag	Eftermiddags mellanmål	Middag
Måndag	havregryn i mjölk, nypressad apelsinjuice	Stuvat kycklingbröst, kokt bovete	fullkornsbröd med ost, ett glas yoghurt utan tillsatser	Tre ägg med grönsaker och örter på mjölk av tre ägg
Tisdag	hemlagad keso med gräddfil och valnötter, te utan socker	Bakad röd fisk, spaghetti	Kefira glas, fullkornsbröd	Kokt ägg och en orange
Onsdag	Multicarp gröt i mjölk med en blandning av nötter, kaffe utan socker	Kokt nötkött och kål av broccoli för ånga	Kokt ägg och äpple	Stewed kycklingbröst, grönsakssallad, grönt te utan socker
Torsdag	Färsk fruktkeso, tekopp	Soppa med röda bönor och köttbullar, bakade grönsaker	En handfull torkad frukt och ett glas fermenterad bakad mjölk	Bakad öring med tomater och brunt ris
Fredag	Havrröt i mjölk, kaffe utan socker	Kokt biff, stuvad kål och grönsakssallad	Kokt ägg och en grapefrukt	ostkakor med gräddfil, en kopp grönt te
Lördag	Cottage Cheese Casserole med färsk frukt, ett glas kefir	Svampsoppa, Stewed Zucchini	Fruktsallad med yoghurtdressing	Keso med gräddfil och nötter
Söndag	hirgröt på mjölk med torkade aprikoser och valnötter, te utan socker	kokt kalvkött, stuvad kål broccoli	Ett äpple och ett glas yoghurt utan tillsatser	Sourcers med gräddfil, glas kefir

Meny för barnet

Veckodagen	Frukost	Middag	Eftermiddags mellanmål	Middag
Måndag	Havregröt i mjölk, en banan, cupo cup	Lentil puré soppa, ångade nötkött, kokt bovete	Fruktsallad med yoghurt och ett glas mjölk	Curd Pudding med russin
Tisdag	ostkakor, en handfull nötter, ett äpple, te	Vegetabilisk soppa, bakad vit fisk med pasta	Sanny pudding och en orange	Omlet av två ägg, ett glas kefir
Onsdag	Gröt flera hår, smörgås med smör och ost, kakao -glas	Pyeli purésoppa, ångade nötkött, kokt bovete	rispudding, en frukt att välja mellan	Stewed kycklingbröst, grönsakssallad
Torsdag	Cottage Cheese Casserole med färska bär, te	Fictorsoppa, potatismos	En handfull torkad frukter, ett glas fermenterat	Bakad vit fisk med tomater, brunt ris
Fredag	Multicarp gröt i mjölk, oljesmörgås, kakao	Kycklingbuljong, kokt kalvkött med färgad kål och grönsakssallad	Fruktsallad med yoghurtdressing, glas mjölk	Omlet av två ägg med grönsaker och örter, grönt te
Lördag	Keso med gräddfil och hemlagad sylt, ett äpple, te	Svampkräm-soup i mjölk, kokt kycklingbröst, stuvade zucchini	rispudding och en frukt att välja mellan	Bakad röd fisk, sallad av gurkor och tomater
Söndag	Milletgröt på mjölk med pumpa, smörgås med smör och ost, nypressad apelsinjuice	Kurinsoppa med nudlar, potatismos	Fruktsallad med yoghurt, glas kefir	Källor med gräddfil, grönt te

Hjälpa kroppen i övergången till PP

För att göra kroppen enklare att byta till en ny typ av näring kan du hjälpa den med hjälp av några psykologiska trick:

Sätt ett tydligt mål. Gå till exempel ner i vikt med fem kg eller öka den totala hälsanivån eller få kroppsvikt.
Innan du går till butiken, skriv en lista över produkter. Så det blir svårare att ta överskott och skadligt.
Matlagningsrätter så att de ser attraktiva ut när de serverar. Om maten är aptitretande och frestande kommer kroppen bättre att lära sig den.

Du kan också göra en granskning av köket: ta bort produkter som måste uteslutas från kosten. Medan de är i köket är de i en tallrik. Resultatet av analysen av köket bör vara en lista över de livsmedelsprodukter som en person planerar att lägga till i den dagliga menyn.

Viktkonsulten rekommenderar att följa balansen mellan skadliga och användbara produkter. En skarp uteslutning av din favoritmat leder oundvikligen till nedbrytningar och leder kroppen till ett tillstånd av stress. För att undvika detta kan en dag i veckan särskiljas för "skadlighet" och njuta av dem, eller utesluta från din meny gradvis, minska en del och äta dem på morgonen. Det är emellertid värt att komma ihåg att ofta avvikelse från reglerna för PP och inkluderingen av produkter från kategorin i menyn kan leda till en uppsättning övervikt och en försämring av hälsan.

Hur man går ner i vikt, äter hälsosam mat

Korrekt näring är inte bara en del av en hälsosam livsstil, utan också ett sätt att bekämpa övervikt.

Om huvudmålet är att gå ner i vikt, måste du först skapa den nödvändiga kaloridbristen: för kvinnor cirka 1800 kcal per dag, för män - 2200.

Det är bättre att i kosten minska antalet snabba kolhydrater och tillsätt proteiner och friska vegetabiliska fetter där.

Den dagliga menyn bör inte innehålla många söta och mejeriprodukter, vilket föredrar frukt, bär och grönsaker.

När man arbetar med övervikt, en kombination av mått, till exempel en full vila, kondition, minimering av stress, psykologiskt arbete och naturligtvis PP, inklusive huvudelementet i viktkorrigering. Genom att formulera processen korrekt ser du de första resultaten på vågen på en vecka.

Hur mycket du kan släppa

Användbar näring garanterar inte vård av extra pund på kort tid, detta är ett långt arbete med sig själv. Det är emellertid just ett sådant system som anses vara det mest effektiva när man går ner i vikt, eftersom det minst påverkar nervsystemet.

Om du följer rätt strömförsörjning för månaden kan du släppa cirka 4-6 kg. Exakta siffror kommer alltid att bero på en persons individuella egenskaper (kön, ålder, initialvikt, livsstil).

Experternas åsikt

Många dietistexperter och nutriologer anser att detta kraftsystem är det säkra när man går ner i vikt för människokroppen och det mest effektiva för att upprätthålla det allmänna hälsotillståndet.

"Jag tror att det inte finns så mycket begreppet" korrekt näring ", utan bara produkter som innehåller maximalt näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler, vitaminer och vatten) som mättar kroppen, " sa en näringsläkare, en Expert på funktionell näring. - Att följa PP har en person råd med nästan allt. Det viktigaste är att kunna navigera på vad som är användbart och vad som kommer att bli en "dummy" för magen.

Enligt dietisten, Anna Volobueva, som byter till korrekt näring, måste det komma ihåg att det är strikt individuellt och beror på din genetik, kroppens tillstånd, matintolerans. Vid din riktiga näring kommer kroppen att bli friskare, övervikt och svullnad kommer att lämna, humör och prestanda kommer att förbättras och varaktigheten av kvalitetslivet kommer att öka.