Vilka känslor väcker din reflektion i spegeln hos dig? Glädje och ett belåtet leende? "Nå, mamma, det skulle inte skada dig att gå ner minst fem kilo! Annars kan du glömma dina favoritjeans . . . "? Eller "Men en gång fanns det presskuber här . . . "?
Många drömmer om att gå ner i vikt snabbt och helst utan större ansträngning. Alla har inte tid och möjlighet att regelbundet besöka en träningsklubb. Och någon skäms helt enkelt över att visa sin ofullkomliga form, rädd för sympatiska blickar eller förlöjligande bakom ryggen. Om allt detta handlar om dig, ordna ett gym hemma!
Och vi kommer att förenkla din uppgift - vi kommer att erbjuda de mest effektiva övningarna för de mest populära problemområdena och ge några användbara tips.
Små steg till idealvikt
Den mänskliga hjärnan är lat och försiktig. Så fort han misstänker att hårt fysiskt arbete kommer (även om det är i form av en intensiv kamp mot övervikt), använder han omedelbart alla möjliga medel för att undvika ansvar och spara resurser till viktigare, enligt hans mening, uppgifter. Det är därför vi så ofta saknar uthålligheten och motivationen för att uppnå önskat resultat. Du kan bekämpa det! Kaizen kommer att hjälpa - en enkel och effektiv teknik som uppfanns av de kloka japanerna. Det används aktivt i näringslivet - för ständig förbättring av produktions- och ledningsprocesser. I livet hjälper denna teknik att smärtfritt lämna komfortzonen och röra sig mot målet utan rädsla för hinder.
Dess kärna är enkel: globala mål måste delas in i delmål och dem i uppgifter. Denna gradvisa utveckling undviker motstånd och utbrändhet.
Så vårt mål är att gå ner i vikt. För att göra detta måste du ta flera steg:
Få ordning på din dag. För en normal ämnesomsättning, inklusive intensiv fettförbränning, behöver kroppen ordentlig vila.
Analysera din kost. Ta bort skadliga saker som är ganska realistiska att göra utan till exempel snabbmat, alla möjliga bullar och lemonader. Tänk på välsmakande och hälsosam mat som mättar bra och inte deponeras i form av opresenterbara veck på sidorna och magen.
Upprätta en drinkregim. Utan tillräckligt med rent icke-kolsyrat vatten kommer övervikten att finnas kvar hos dig.
Genomför självutbildning: läs på Internet (eller andra källor) om hur kroppen fungerar, hur den gör sig av med fettreserver och växer muskler. Föreställ dig allt detta.
Skaffa en sportuniform - något där det kommer att vara bekvämt och trevligt för dig att arbeta på dig själv, förbättra din kropp, vilket kommer att skydda dig från oavsiktliga skador.
Bestäm ett träningsschema. Det optimala antalet klasser är 3-4 gånger i veckan.
Testa olika övningar och välj de som inte ger så mycket motstånd (vilket innebär att det inte finns någon anledning att ta en paus från träningen).
Män och kvinnor går ner i vikt olika
Vi kommer alla ihåg att män är från Mars och kvinnor är från Venus. Och denna skillnad är inte den enda.
En kvinnas kropp är utformad för att bära ett barn. Därför samlar vackra damer fett mycket lättare, tyvärr. En mans uppgift är att fånga en (villkorlig) mammut för att kunna föda sin familj. Därför är hans kropp mycket mer villig att skiljas från fett och lättare bygga muskler. Denna punkt är mycket viktig att tänka på när du planerar träning och kost.
En annan faktor som påverkar effektiviteten i kampen mot extra kilon är ålder.
Vid 18-30 års ålder är det lättare att gå ner i vikt än efter 30-35 år. För det första saktar ämnesomsättningen ner med tiden. För det andra ändras prioriteringarna: en familj dyker upp, efter att ha lämnat dekretet blir en kvinna med många gånger ökad iver involverad i arbete, vilket ofta visar sig vara stillasittande, kontorsarbete. Det finns dåliga vanor som bidrar till att "hamstra".
Efter 40 år rekommenderar experter att damer inte bara inkluderar konditionsträning utan också styrkeövningar i sitt träningsprogram - de hjälper till att stärka musklerna, skapa en korsett som kommer att stödja kroppen i en mer mogen ålder.
Män är mer härdiga, motståndskraftiga mot stress. Därför kan träningen bli mer intensiv.
Effektiva övningar för viktminskning hemma
Även om du verkligen vill gå ner i vikt bör du inte testa din kropp med överdriven stress - snabbt tappade kilon tenderar också att snabbt komma tillbaka. Och i ännu större antal. Därför är måttfullhet viktig i alla ansträngningar. Du behöver inte jobba hårt varje dag! Det bästa alternativet är att träna 3-4 gånger i veckan, vilket ger kroppen 1-2 dagar på sig att vila och återhämta sig.
Det bästa sättet att bränna fett är aerob träning eller den så kallade konditionsträningen (springa på plats, höja knäna eller överlappa underbenet, hoppa, hoppa ut). För att inte förvandlas till en tömd ballong, dra åt huden, återställ elasticiteten, cardiobelastningar bör alterneras med kraft - anaerob (frekventa låga hopp med ett rep, arbeta med en skivstång eller hantlar, en cykel). Totalt bör du helst under veckan få 2 styrketräningar och 1-2 cardio.
Vilka övningar är effektiva för att gå ner i vikt hemma? Dessa kan vara grundläggande övningar som involverar huvudmuskelgrupperna, såväl som studiet av problemområden.
Armhävningar. Lägg betoning på liggande. Räta ut armarna vid armbågarna, sätt i en vinkel på 90otill golvet. Utför armhävningar utan att böja sig i ryggen och utan att sticka ut den femte punkten. Om den fullständiga versionen av övningen - med uträtade ben - inte fungerar kan du göra armhävningar från soffan eller med tonvikt på dina knän. 1 tillvägagångssätt - 15-20 armhävningar.
Pull-ups. Detta kommer att kräva en horisontell stapel. Händerna måste spridas till ett bekvämt avstånd och smidigt, utan att rycka, spänna kroppen. Hakan ska höjas över stången. Ett alternativ skulle vara att helt enkelt hänga på stången.
Böjande armar med hantlar. Övningen kan göras stående eller sittande. Ta hantlar (eller en hantel) i dina händer, böj armarna vid armbågarna, för sportutrustningen till dina axlar, återställ händerna till sin ursprungliga position.
Knytande händer. Böj armbågarna, för ihop handflatorna framför bröstet. Fingrarna pekar uppåt. Med maximal ansträngning, klämma handflatorna och dröja kvar ett par minuter i denna position. Spänn upp handflatorna, slappna av i händerna. Upprepa övningen.
burpee. En populär, ganska komplex och effektiv övning som involverar alla muskelgrupper - axlar, bröst, rygg, mage, rumpa, ben. Startposition - stående, fötterna axelbrett isär, armarna sänkta längs med kroppen. Satsa djupt på huk, i ett halvt hopp gå till plankpositionen, tryck upp en gång, halvhoppa tillbaka i en knäböj och hoppa upp, försök nå taket med händerna. Övningen utförs flera gånger i rad. Lättviktsversion - inga armhävningar.
planka. Enkelt, vid första anblicken låter övningen dig träna alla muskelgrupper. Det är viktigt att göra det rätt. Ta en betoning liggande, böj armarna vid armbågarna för att få en betoning på underarmarna. Räta ut benen, sträck dig bakåt och vila dina strumpor på golvet. Böj dig inte i ryggen, stick inte ut bäckenet – behåll stången. Förbli i denna position från 15-20 sekunder till 1-2 minuter (beroende på fysisk kondition).
Utfall. De hjälper till att träna musklerna på den inre och främre ytan av låret, skinkorna ordentligt. Stå upprätt, lyft upp magen, för ihop skulderbladen, sätt fötterna axelbrett isär. Steg fram, böj det främre benet i rät vinkel (knäet ska inte gå över tån), lägg det bakre benet på tåns baksida. Håll ryggen rak, böja dig inte eller böj dig inte. Återgå till startposition. Upprepa samma sak med det andra benet. Gör ett par set med 15 repetitioner.
Pendel. Övningen involverar de sneda musklerna i magen, ryggen, skinkorna, låren. Startposition - liggande på rygg, magmusklerna är spända. Höj benen till en rät vinkel i förhållande till golvet. Sträck ut armarna åt sidorna. När du andas in, sänk benen åt vänster, rör vid golvet. Återgå till startpositionen vid utandning. Upprepa samma sak till höger.
Vridning. Magmusklerna arbetar. Startposition - liggande på rygg. Lägg händerna bakom huvudet och knäpp dem i låset. Dra benen mot dig. Fötter kan fästas under någon form av stöd eller be någon att hålla. Lyft upp kroppen till knäna och återgå sedan till startpositionen. Gör 2-3 set med 15-20 reps.
Plie squat. Den klassiska övningen lånades från balettdansös. Rumpan och insidan av låret är aktivt involverade i övningen. Bred ut benen, vänd tårna utåt. Håll ryggen rak. Sänk dig sakta ner när du andas in. Låren ska vara parallella med golvet. Håll i ett par sekunder längst ner. Vid utgången, återgå till startpositionen. Utför 4 set med 10-15 repetitioner.
Den så kallade högintensiva intervallträningen hjälper till att snabbt utnyttja överflödiga kalorier – när 5-6 olika övningar utförs i en cirkel, som var och en involverar en specifik muskelgrupp. Ett exempel på ett sådant komplex är tabata. Cirkeln kan innehålla vanliga knäböj, knäböj, armhävningar, en planka med knäna dragna till magen etc. Övningar utförs i snabb takt - i 20-60 sekunder, följt av en paus på 10-40 sekunder. Ju kortare paus desto högre intensitet på träningen. Mellan cirklar - en paus på 1-1, 5 minuter.
Sportutrustning - behöver du det?
Å ena sidan kan du träna hemma utan träningsutrustning och andra enheter - din vikt kommer att vara tillräckligt för att skapa den nödvändiga belastningen.
Å andra sidan kommer sportutrustning att ge variation till dina träningspass och hjälpa dig att träna specifika muskelgrupper bättre och öka effektiviteten. Hur bäst är upp till dig. Vi föreslår bara att du tar hänsyn till:
Hantlar. De hjälper till att pumpa biceps och triceps, fungerar som en börda när du utför utfall, knäböj. För kvinnor kommer hantlar som väger 2-3 kg att räcka, för män tyngre - från 5 kg. Med tiden anpassar sig kroppen, och vikten behöver ökas.
Expander eller fitnessband(och det är bättre att omedelbart ställa in med en annan nivå av motstånd). Diversifiera och komplicera knäböj, broar, gungor, benhöjningar osv.
Fitball. Hjälper till att minska belastningen när det finns kontraindikationer.
hopprep. Genom att ändra hopptakten kan du justera belastningen och energiförbrukningen.
pressrulle. Den är lätt, kompakt och passar både män och kvinnor. Hjälper till att pumpa pressen, spänna magen och minska midjan.
Det viktigaste är att inte skada!
Så att strävan efter excellens inte leder till att alla förhoppningar kollapsar och inte orsakar allvarliga skador, bör du följa följande grundläggande regler:
Varje träningspass börjar med en uppvärmning. Speciellt om du är en nybörjare. Bara 5-10 minuter - och dina muskler och leder är uppvärmda, redo för träning.
Mellan seten, pausa, men fördröj inte dem - 30 sekunder räcker för att ta ett andetag.
När du vilar, drick små klunkar vatten, speciellt om det är ett konditionsträning.
Om ditt mål är att ta bort magen, behöver du inte oändligt pumpa pressen och träna sidorna. Detta är tröttsamt och snabbt tråkigt, vilket gör att träningen kan avslutas så fort den börjar. För att inte tala om att vi inte går ner i vikt lokalt. Träningsprogrammet ska innehålla styrka och konditionselement, övningar för alla muskelgrupper, inklusive problem.
Inget behov av att självplåga! Träning ska ge nöje, inte lidande.
För att träning ska ge effekt behöver du kombinera fysisk aktivitet med kaloriunderskott.
Är du en nybörjare som precis har börjat på vägen mot självförbättring och behöver stöd? Sök hjälp från en professionell tränare. Han kommer att hjälpa till att utarbeta ett träningsprogram, kontrollera övningarnas korrekthet, anpassa kosten. Eller gå en träningskurs. Då kan du hjälpa dig själv och andra.